Llega el verano y en las redes sociales se inundan, nunca
mejor dicho, de personajes que nos hablan de la importancia de la hidratación,
de los electrolitos…, y nos dan consejos para hacerlo bien, y, algunos, nos
intentan colar productos que “necesitamos” para hidratarnos bien.
Me he dado cuenta de que solemos reducirla a una idea muy
simple: beber agua cuando tenemos sed. Y me ido a ver que se ha escrito en los
últimos años en la literatura académica sobre el tema y poder tener unas ideas
un poco más claras y alejadas del “yo creo”, “yo pienso…”
He comprobado que el tema es bastante más complejo. La
hidratación no depende solo de cuánta agua bebemos, además es igual de
importante, cómo el organismo gestiona los líquidos que incorpora y los que
pierde a lo largo del día. En ese proceso influyen muchos factores: la
alimentación, la actividad física, la temperatura ambiental, la función renal e
incluso el estado general de salud.
Me gusta recordar que el agua es el entorno en el que
trabajan prácticamente todas las células del cuerpo. Gracias a ella se
transportan nutrientes, se regula la temperatura, se eliminan sustancias de
desecho y se mantiene el funcionamiento adecuado de tejidos y órganos. Por eso,
cuando hablo de hidratarse no me refiero solo a beber más, sino a facilitar que
el organismo conserve un equilibrio adecuado de líquidos y minerales. Es una convicción que me viene de la MTC (para más información sobre la hidratación según la Medicina Tradicional China leer este artículo: La hidratación según la Medicina Tradicional China: beber es solo el principio ~ Te cuento)
Las recomendaciones oficiales ofrecen una orientación útil,
aunque nunca deben interpretarse como una obligación idéntica para todo el
mundo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria propone una ingesta diaria
de agua total de alrededor de 2 litros para mujeres adultas y 2,5 litros para
hombres, mientras que las referencias estadounidenses plantean cantidades algo
mayores. Estas cifras incluyen tanto las bebidas como el agua presente en los
alimentos. En la práctica, las necesidades pueden variar mucho. No necesita la
misma cantidad de agua una persona que pasa el día en una oficina climatizada
que alguien que trabaja al aire libre en pleno verano o realiza ejercicio
intenso de forma habitual.
Otro aspecto que considero especialmente interesante es que
la hidratación no parece limitarse al bienestar inmediato. Algunos estudios
recientes han observado que determinados marcadores asociados a una hidratación
insuficiente se relacionan con un mayor riesgo de enfermedad crónica y de
problemas de salud a largo plazo. Aunque todavía quedan preguntas por responder
sobre estas asociaciones, los datos disponibles refuerzan una idea sencilla:
mantener unos hábitos de hidratación razonables forma parte del cuidado
cotidiano del cuerpo, igual que descansar bien, moverse con regularidad o
llevar una alimentación equilibrada.
A lo largo de los años he visto cómo alrededor de la
hidratación circulan dos ideas muy extendidas que también simplifican demasiado
la realidad. La primera consiste en atribuir cualquier cansancio, dolor de
cabeza o sensación de malestar a una falta de agua. La segunda es pensar que
cuanto más se bebe, mejor. No, el cuerpo funciona con bastante más matices. Una
hidratación adecuada no depende de acumular litros sin criterio, sino de
mantener un equilibrio razonable entre las pérdidas y los aportes de líquidos,
como he dicho anteriormente. También hay que recordar que el organismo tiene
límites. Beber agua en exceso puede alterar la concentración de algunos
electrolitos, especialmente el sodio, y generar problemas. En la vida cotidiana
solemos guiarnos por señales sencillas como la sed, el color de la orina o la
frecuencia con la que orinamos. Son referencias útiles, aunque distan de ser
perfectas. Cuando los investigadores estudian el estado de hidratación utilizan
medidas mucho más precisas, relacionadas con la composición de la sangre, la
orina y el agua corporal total.
Al revisar la literatura científica reciente, encuentro un
mensaje que me parece especialmente sensato: el agua es esencial, pero no es
una solución mágica para cualquier problema de salud. Algunos estudios han
observado beneficios al aumentar la ingesta hídrica en situaciones concretas,
como la prevención de determinados cálculos renales o algunos programas de
pérdida de peso. En otros ámbitos los resultados son menos consistentes o
todavía necesitan más investigación. Por eso prefiero hablar del agua como un
elemento básico para la salud y no como la panacea universal.
Un artículo sobre la hidratación no pude dejar de dirigir su
atención a las personas mayores. Todas la personas que tratamos con ancianos,
vemos como con la edad suele disminuir la sensación de sed, la capacidad renal
de concentrar la orina y la reserva fisiológica ante el calor o la enfermedad.
Además, algunos fármacos, la movilidad reducida, el miedo a la incontinencia o
el deterioro cognitivo pueden favorecer una ingesta insuficiente. Una revisión
sobre hidratación en adultos mayores destaca precisamente la complejidad del
equilibrio hídrico en esta etapa y la importancia de prevenir la deshidratación
por baja ingesta. En las personas mayores, no conviene esperar siempre a que
aparezca sed intensa: es mejor crear rutinas amables, ofrecer líquidos a lo
largo del día y favorecer alimentos ricos en agua.
También los niños y adolescentes merecen una mención
específica. Durante el crecimiento, el agua participa en la regulación térmica,
la circulación, la función neurológica y el rendimiento físico y cognitivo. La
revisión de Zborowski y Skotnicka subraya que la hidratación influye en la
concentración, el estado de ánimo y el bienestar general de niños y jóvenes, y
que muchos no alcanzan las recomendaciones diarias. En la infancia, además, el
juego, el calor y la actividad física pueden aumentar las pérdidas. La
estrategia más sencilla es educativa y ambiental: que el agua esté disponible,
que se normalice beber antes de tener mucha sed y que las bebidas azucaradas no
sustituyan al agua como fuente principal de hidratación. Me alegra comprobar
que en las clases se ha normalizado que las niñas y los niños tengan a mano su
botella con agua.
Al observar el cuerpo desde una perspectiva más amplia, me
resulta difícil separar la hidratación del movimiento. No creo que los tejidos
dependan únicamente del agua que bebemos; también necesitan circulación,
cambios de presión, respiración y actividad física. El músculo, la fascia y
otros tejidos conectivos mantienen un intercambio continuo de líquidos que se
ve favorecido cuando nos movemos con regularidad. De hecho, muchas personas
notan que se sienten menos rígidas y más ligeras después de caminar, estirarse
o simplemente pasar menos horas seguidas sentadas. Por eso entiendo la
hidratación como un proceso que combina agua, movimiento, descanso y una buena
alimentación.
Sí, la comida también forma parte de esta ecuación. Una
parte importante del agua que incorporamos cada día procede de alimentos como
frutas, verduras, legumbres, sopas o caldos. Además de agua, estos alimentos
aportan minerales que participan en el equilibrio de líquidos del organismo. En
mi opinión, una alimentación basada principalmente en productos frescos
facilita mucho más una hidratación adecuada que un patrón rico en productos
ultraprocesados y muy salados. Cuando hace mucho calor o se pierde una cantidad
importante de sudor, no se trata únicamente de recuperar agua; el cuerpo pierde
minerales que conviene reponer de forma razonable a través de la comida o de
las bebidas adecuadas.
Por tanto, una forma sensata de entender la hidratación es
saber cómo se deshidrata con el exceso de calor, el estrés sostenido, el
alcohol, la fiebre, algunas medicaciones, la inmovilidad y una alimentación
pobre en agua viva.
La pregunta práctica no debería ser solo “¿cuánta agua debo
beber?”, sino “¿cómo está mi cuerpo regulando sus líquidos?”. La orina muy
oscura de forma persistente, la sequedad de boca, el estreñimiento, la fatiga
asociada a calor, los calambres tras sudar, la sensación de confusión en
mayores o la baja ingesta continuada en niños son señales que merecen atención.
En personas sanas, una pauta razonable consiste en repartir la ingesta durante
el día, acompañar las comidas con agua, aumentar la atención en verano o
durante el ejercicio, y observar la respuesta corporal.
Hidratarse bien no es una moda ni una técnica milagrosa. Es
una forma elemental de cuidar el medio interno en el que viven nuestras
células.
Para descargar el artículo completo: Hidratación inteligente: beber con criterio, moverse mejor y comprender el cuerpo
Referencias utilizadas
Dmitrieva, N. I., Boehm, M., Yancey, P. H., & Enhörning, S. (2024). Long-term health outcomes associated with hydration status. Nature Reviews Nephrology, 20(5), 275–294. https://doi.org/10.1038/s41581-024-00817-1
Este artículo aporta una visión especialmente valiosa porque
desplaza la hidratación del terreno de la recomendación cotidiana al de la
salud a largo plazo. Su principal contribución es mostrar que la baja ingesta
de líquidos y la hipohidratación crónica no son solo estados pasajeros, sino
situaciones que pueden mantener activados mecanismos de conservación de agua,
como la secreción persistente de vasopresina. La revisión vincula marcadores
como sodio plasmático elevado, vasopresina alta u osmolaridad urinaria elevada
con mayor riesgo de enfermedad crónica, envejecimiento acelerado y mortalidad
prematura, aunque subraya que todavía se están investigando las relaciones
causales. Para el artículo, sirve como fundamento científico para afirmar que
hidratarse bien no es un gesto menor, sino una parte básica del cuidado
fisiológico sostenido.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies.
(2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA
Journal, 8(3), Article 1459. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
La opinión científica de la EFSA aporta el marco europeo de
referencia para la ingesta de agua. Define ingestas adecuadas por grupos de
edad y sexo a partir de una combinación de datos observacionales de consumo,
valores deseables de osmolaridad urinaria y volúmenes de agua adecuados en
relación con la energía consumida. Para adultos, propone 2,0 litros diarios de
agua total para mujeres y 2,5 litros diarios para hombres, incluyendo bebidas y
alimentos, en condiciones moderadas de temperatura y actividad. Su aportación
es especialmente valiosa para un artículo divulgativo en España o Europa,
porque ofrece una referencia institucional cercana, prudente y fácilmente
aplicable. También permite insistir en que estas cifras no son una prescripción
rígida, sino valores medios que deben adaptarse a calor, ejercicio, dieta,
enfermedad, embarazo, lactancia o edad.
Hakam, N., et al. (2024). Outcomes in randomized clinical
trials testing changes in water intake.
Este trabajo aporta prudencia y rigor, porque revisa ensayos
clínicos aleatorizados en los que se modificó la ingesta diaria de agua y se
observaron distintos resultados de salud. La revisión encontró beneficios en
algunos contextos concretos, especialmente en pérdida de peso y reducción de
episodios de litiasis renal, mientras que otros posibles efectos —migraña,
infecciones urinarias, control glucémico o hipotensión— proceden de estudios
aislados y requieren confirmación. Su importancia para el artículo es que
permite evitar un discurso simplista o milagroso: el agua es esencial, pero sus
efectos clínicos dependen del contexto, de la población estudiada y del
objetivo terapéutico.
Li, S., Xiao, X., Zhang, X., & Zhu, Y. (2023). Hydration status in older adults: Current knowledge and future challenges. Nutrients, 15(11), Article 2609. https://doi.org/10.3390/nu15112609
Este artículo aporta la base para hablar de las personas
mayores. Su valor está en explicar que el envejecimiento modifica la regulación
hídrica: puede disminuir la sensación de sed, alterarse la capacidad renal de concentración
de la orina y aumentar la vulnerabilidad ante enfermedades, fármacos, calor o
limitaciones funcionales. La revisión subraya que la deshidratación en mayores
es frecuente, infradiagnosticada y mal manejada, especialmente cuando existen
enfermedades crónicas. Para el artículo, permite introducir una breve
referencia a los ancianos con un enfoque preventivo: no esperar siempre a la
sed, facilitar el acceso al agua, ofrecer alimentos ricos en líquido y crear
rutinas suaves de hidratación.
Institute of Medicine. (2005). Dietary reference intakes
for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. The National Academies
Press. https://doi.org/10.17226/10925
Este informe aporta una base amplia sobre el papel del agua
y los electrolitos —potasio, sodio, cloruro y sulfato— en la fisiología humana.
Su valor principal es que establece las ingestas adecuadas de agua total,
entendida como la suma del agua procedente del agua de bebida, otras bebidas y
los alimentos. Para adultos, propone aproximadamente 3,7 litros diarios de
agua total en hombres y 2,7 litros diarios en mujeres. Su enfoque es
muy útil porque no separa el agua de los electrolitos: permite explicar que la
hidratación no depende solo del volumen ingerido, sino también del equilibrio
mineral que sostiene la función celular, la presión osmótica, el volumen
sanguíneo y la regulación renal. Además, aporta una perspectiva preventiva
sobre los riesgos tanto de la insuficiencia como del exceso, especialmente en
relación con sodio y cloruro
Zborowski, M., & Skotnicka, M. (2025). The Role of Hydration in Children and Adolescents-A Theoretical Framework for Reviewing Recommendations, Models, and Empirical Studies. Nutrients, 17(17), 2841.
https://doi.org/10.3390/nu17172841Esta revisión aporta el marco general para hablar de niños y
adolescentes. Señala que la hidratación es esencial para la homeostasis y para
el funcionamiento de sistemas como el nervioso y el circulatorio; además,
durante la adolescencia aumentan las demandas por crecimiento, maduración
hormonal y mayor actividad física y mental. La revisión vincula la hidratación
con concentración, estado de ánimo, bienestar general y rendimiento cotidiano.
Para el artículo, permite introducir una referencia breve y cohesionada a la
infancia y adolescencia, insistiendo en que la educación hídrica no consiste
solo en “beber más”, sino en crear hábitos y entornos donde el agua sea la
bebida principal.
