Guiso vegano de raíces invernales para tonificar el Agua

Como receta para el invierno os propongo este plato reconfortante y profundo que une la cremosidad natural de verduras de raíz con legumbres oscuras y especias templadas. Se cocina a fuego lento para emulsionar sabores terrosos y umami sutil, nutriendo el Jing y el Riñón según la MTC. Resultado: guiso vegano invernal, fácil y funcional, con notas cálidas de canela y jengibre, ideal para rituales de anochecer.

Ingredientes (para 4 raciones)

Ingrediente	Cantidad	Observaciones
Alubias negras cocidas	200 g	En conserva, escurridas
Boniato	2 medianos (400 g)	Pelados, en dados
Zanahoria	2 ud (200 g)	En rodajas gruesas
Calabaza	300 g	En cubos
Cebolla	1 ud (150 g)	Picada fina
Ajo	2 dientes (10 g)	Machacados
Jengibre seco (polvo)	1 cdta (3 g)	Para calentar el Yang
Canela molida	½ cdta (2 g)	Templada, dosis culinaria
Hoja de laurel	1 ud	Aromatizante
Caldo vegetal	1 L (4 tazas)	Natural, casero o comercial
Aceite de oliva virgen	2 cda (30 g)	Para sofrito
Sal marina y pimienta negra	c.s.	Al gusto
Nueces picadas	50 g (opcional)	Para servir, tonifica Riñón
Sésamo negro tostado	1 cda (opcional)	Decoración, nutre Agua

Elaboración

1. Sofrito base.
   En olla grande, calienta aceite a fuego medio-bajo; sofríe cebolla y ajo con pizca de sal hasta transparente (5 min). Añade jengibre, canela y laurel; rehoga 1 min para liberar aromas.
2. Incorporar verduras y legumbres.
   Añade boniato, zanahoria, calabaza y alubias; remueve 2 min para impregnar sabores.
3. Cocción lenta.
   Vierte caldo caliente, tapa y cocina a fuego bajo 30-35 min hasta tiernas las raíces y espeso el guiso. Remueve ocasionalmente.
4. Rectificar y reposar.
   Ajusta sal y pimienta; apaga fuego y reposa 5 min para integrar sabores.
5. Servir.
   Sirve caliente con nueces y sésamo negro espolvoreados para crujiente y nutrición extra.

Notas de equilibrio MTC y sensorial

• Tonifica Riñón y Agua con raíces, legumbres oscuras y especias que calientan sin agotar, favoreciendo descanso y energía sostenida en invierno.
• Digestión suave post-respiración o Chi Kung; acompaña con infusión de manzanilla o melisa.
• Textura melosa, aroma cálido-terroso, perfil umami equilibrado sin extremos.

Análisis nutricional estimado (por ración)

Nutriente	Cantidad aproximada	% IR
Energía	350 kcal	18%
Proteínas	12 g	24%
Grasas totales	10 g	14%
Hidratos de carbono	55 g	21%
Fibra alimentaria	12 g	48%
Sodio	200 mg	9%

Valor funcional: Macronutrientes lentos, fibra prebiótica de raíces y legumbres; protege Jing con calor interno y cocciones suaves.

Ficha técnica de elaboración

Objetivo técnico: Lograr guiso cremoso y espeso mediante cocción lenta, conservando nutrientes y texturas terrosas.

Ficha de proceso

Etapa	Procedimiento técnico	Tiempo aprox.	Control / Observaciones
Sofrito base	Pochar cebolla, ajo y especias sin dorar	6 min	Fuego medio-bajo; integra aromas MTC
Integración	Añadir raíces y alubias; remover	2 min	Impregnar sabores sin romper verduras
Cocción principal	Caldo gradual, fuego lento con tapa	30-35 min	Hervor suave; raíces tiernas, no puré
Reposo final	Apagar y reposar	5 min	Especia el guiso naturalmente
Emplatado	Nueces y sésamo encima	1 min	Crujiente que nutre Riñón

Controles de calidad

Parámetro	Criterio de aceptación
Textura	Raíces tiernas, caldo espeso meloso
Color	Tonos tierra cálidos, uniforme
Aroma	Especiado templado, terroso
Sabor	Umami profundo, equilibrado dulce-sal
Temp. servicio	65-70 °C​

Higiene y manipulación

• Lavar y pelar verduras correctamente.
• Mantener caldo caliente.
• Superficies limpias para crudos y cocidos.

Presentación y emplatado

Emplatar en cuenco hondo con caída natural; coronar con nueces, sésamo y ramita de perejil. Acompañar con luz tenue para ritual invernal.

Evaluación sensorial esperada

Aspecto	Descripción académica
Aspecto	Cálido, terroso, apetecible
Olfativo	Canela suave, raíces dulces
Gustativo	Entrada especiada, final umami prolongado
Táctil	Cremoso cálido, crujiente opcional

Reflexión gastronómica

Este guiso encarna "comer como quien alimenta el Agua": cocciones lentas regeneran energía Jing, uniendo tradición MTC con veganismo accesible. Sintetiza nutrición holística, placer sensorial y facilidad para abrazar el invierno.

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🌾Risotto vegano y funcional de pera, nabo y arroz integral

 Por Rafa Martín Aguilera  (Mirecuperaciónnatural)

Un plato regenerativo inspirado en el otoño y la Medicina Tradicional China

En el  taller ¿Cómo va tu OTOÑO?/ por un otoño SALUDABLE que dinamizo, incido en que el otoño nos invita a volver hacia dentro: a templar el cuerpo, cuidar la digestión y fortalecer la energía vital que sostiene el sistema inmunitario. Para muchas personas, la cocina se nos convierte en un espacio de medicina suave, donde cada ingrediente puede actuar como puente entre el alimento y la emoción.

El Risotto vegano y funcional de pera, nabo y arroz integral surge de esa mirada: una receta cálida, equilibrada y sencilla, que honra los principios de la Medicina Tradicional China (MTC) y el ritmo estacional del elemento Metal, relacionado con los pulmones y el intestino grueso.

La energía del otoño: nutrir el Metal

Según la MTC, el otoño es tiempo de pulmones y piel, de melancolía y depuración, de soltar y purificar. Y, los alimentos más adecuados son aquellos que humidifican, abren la respiración, tonifican pulmones, entre otros, la pera, el rábano blanco, la cebolla, las almendras y el arroz integral, y, fortalecen la energía defensiva (Wei Qi). Para profundizar leer el artículo de este blog: 

Otoño y Medicina Tradicional China: una estación para soltar y fortalecer

Elaboración

1. Sofrito base.

En una cazuela amplia, calienta el aceite de coco y sofríe la cebolla con una pizca de sal

hasta que quede transparente. Añade el ajo y rehoga brevemente sin que se dore.

2. Añadir el arroz.

Incorpora el arroz escurrido, remueve durante 2–3 minutos para nacararlo y permitir que

absorba los aromas.

3. Cocción.

Agrega el caldo vegetal caliente, un cucharón cada vez, removiendo con frecuencia.

Mantén el fuego medio-bajo.

El arroz integral requerirá 35–40 minutos de cocción hasta quedar tierno pero con el

grano entero.

4. Salteado de nabo y pera.

En una sartén aparte, dora el nabo con unas gotas de aceite hasta que empiece a

caramelizar. Añade la pera y deja que ambos se doren ligeramente.

Este paso intensifica el contraste dulce-terroso.

5. Integración final.

Cuando el arroz esté casi en su punto, incorpora la mezcla de pera y nabo.

Añade la levadura nutricional y el miso diluido, removiendo fuera del fuego para

conservar sus propiedades enzimáticas.

6. Rectificar y servir.

Ajusta sal y pimienta, decora con hierbas frescas y semillas de cáñamo o sésamo.

En esta receta, cada ingrediente cumple una función energética precisa:

Ingrediente	Energía según MTC	Función principal
Pera	Fresca y dulce	Humidifica pulmones y garganta, calma la sequedad otoñal.
Nabo	Neutra y ligeramente picante	Disuelve mucosidades, estimula la digestión y depura el Qi del pulmón.
Arroz integral	Dulce y neutro	Fortalece el bazo y la energía base; estabiliza el ánimo.
Ajo y cebolla	Picantes y cálidas	Promueven la circulación del Qi y previenen la estasis.
Aceite de coco y miso blanco	Suaves y armonizantes	Aportan grasa estable y flora beneficiosa, favoreciendo el equilibrio intestinal.

El resultado es un plato que hidrata desde dentro, fortalece el sistema respiratorio y armoniza el estado emocional, acompañando el proceso natural de interiorización que caracteriza al otoño.

Cocina funcional y conciencia corporal

Desde la visión contemporánea de la cocina regenerativa, este risotto combina nutrición integral y fisiología emocional.
Su composición logra un balance entre:

• Macronutrientes de liberación lenta, gracias al arroz integral.

• Fibra prebiótica natural, presente en el nabo y la pera.

• Fermentos beneficiosos, a través del miso blanco.

• Umami vegetal, aportado por la levadura nutricional, que sustituye al queso tradicional sin perder complejidad sensorial.

Este plato no sólo alimenta el cuerpo: invita a una experiencia de presencia y cuidado, donde cocinar y comer se convierten en un acto de meditación activa.

Una receta para reconectar

En un mundo acelerado, volver a cocinar con tiempo y atención es una forma de resistencia. El Risotto vegano y funcional de pera, nabo y arroz integral representa una síntesis entre nutrición, arte culinario y sabiduría estacional: una propuesta sencilla y profunda para quienes buscan alimentar la energía vital (Qi) con coherencia, respeto y belleza.

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Si deseas conocer todos los detalles técnicos (ingredientes, proceso, análisis nutricional y ficha académica completa) puedes descargar el dossier en formato PDF, donde se incluye la versión académica y la ficha de elaboración profesional.

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