Nutrición profunda con un caldo de huesos

 

Si te digo que hay un alimento que puede cuidar tus articulaciones, tu piel, tu intestino y hasta tu estado de ánimo, probablemente pensarás que se trata de algún superalimento moderno. Pero no. Hablamos del humilde y poderoso caldo de huesos, ese que hacían nuestras abuelas con paciencia infinita y que ahora la ciencia empieza a redescubrir. No solo queremos reivindicarlo, sino explicarte por qué debería volver a formar parte de tu cocina con todos los honores.

El caldo de huesos es una preparación milenaria que consiste en cocer durante muchas horas huesos de pollo, vaca, cordero o pescado con agua, vinagre y, si se desea, algunas verduras y hierbas aromáticas. El vinagre ayuda a extraer minerales y colágeno de los huesos. El resultado es un líquido denso, sabroso y repleto de nutrientes: una especie de elixir ancestral.

Lo que dice la ciencia: evidencias y promesas

Hasta hace poco, hablar del caldo de huesos sonaba a remedio de la abuela. Pero cada vez hay más estudios que respaldan lo que ellas ya sabían. Vamos por partes:

Colágeno y articulaciones

Uno de los principales componentes del caldo de huesos es el colágeno, una proteína estructural esencial que forma parte de nuestros tejidos conectivos: piel, tendones, ligamentos, cartílagos... A medida que envejecemos, producimos menos colágeno, lo que se traduce en arrugas, flacidez y molestias articulares. Varios estudios han mostrado que el consumo de colágeno hidrolizado puede mejorar la elasticidad de la piel y reducir el dolor articular, especialmente en personas con artrosis o deportistas con desgaste.

Glicina y sueño reparador

La glicina, un aminoácido presente en abundancia en el caldo, está relacionada con una mejor calidad del sueño. Algunos estudios muestran que tomar glicina antes de dormir ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, mejora la fase de sueño profundo y reduce la somnolencia durante el día siguiente. Esto podría deberse a su efecto modulador sobre la temperatura corporal y su influencia calmante sobre el sistema nervioso.

Barrera intestinal y microbiota

La gelatina que se forma al enfriar (si te queda tipo flan, enhorabuena, lo hiciste bien) está compuesta por colágeno desnaturalizado, y parece tener un efecto beneficioso sobre la mucosa intestinal. En personas con permeabilidad intestinal (lo que popularmente se llama “intestino permeable”), ayuda a reparar esa barrera, reduciendo la inflamación y mejorando la absorción de nutrientes.

También podría contribuir a una microbiota intestinal más equilibrada, al ofrecer un medio propicio para las bacterias beneficiosas y calmar el ambiente inflamatorio que favorece a las perjudiciales.

Minerales y electrolitos

El caldo de huesos bien hecho contiene calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio, entre otros. Estos minerales son fundamentales para la salud ósea, muscular y nerviosa, y en el caldo se encuentran en una forma muy biodisponible, es decir, que el cuerpo los puede absorber y utilizar con facilidad.

Glucosamina y condroitina

Dos sustancias clásicas en los suplementos para la artrosis están naturalmente presentes en el caldo de huesos: la glucosamina y la condroitina. Ambas ayudan a mantener el cartílago articular y podrían aliviar el dolor y mejorar la función en personas con artrosis leve a moderada. Aunque los resultados de los estudios son dispares, muchas personas refieren beneficios tras consumirlos de forma continuada.

Desde la medicina tradicional china (y otras tradiciones)

En la Medicina Tradicional China, el caldo de huesos tiene un significado profundo. Se considera un tónico del Jing, la esencia vital que reside en los riñones, y que está íntimamente relacionada con la longevidad y la energía vital. En este sistema, los huesos, la médula y el Jing forman una unidad. Consumir caldo de huesos refuerza esta tríada, nutriendo el cuerpo desde sus cimientos. También tonifica el Bazo, órgano encargado de transformar los nutrientes en energía y sangre (Qi y Xue), lo que lo convierte en un alimento ideal para personas con debilidad, cansancio crónico o en recuperación. Al ser cálido y denso, ayuda a equilibrar el Frío interno, y es especialmente beneficioso para ancianos, mujeres en postparto y niños en crecimiento.

En muchas culturas, los caldos han sido símbolos de cuidado y recuperación: desde las sopas chinas hasta los broths anglosajones o el consomé latinoamericano. No es casualidad. A nivel energético, este caldo activa el chakra raíz y el sacro, los centros energéticos vinculados a la seguridad, la conexión con la tierra y la vitalidad física.

Prepararlo es sencillo, pero requiere tiempo. Solo necesitas huesos de calidad, vinagre, verduras y hierbas, y dejarlo cocer a fuego lento entre 12 y 48 horas. Su uso es versátil: se puede tomar solo, como base de sopas o incluso en cubitos congelados para enriquecer cualquier plato.

En definitiva, el caldo de huesos es mucho más que una moda. Es una medicina ancestral respaldada por la ciencia, que nutre cuerpo, mente y espíritu. Volver a preparaciones como esta no solo mejora la salud, también nos conecta con un ritmo de vida más consciente, donde lo bueno se cuece a fuego lento. Comer un alimento así de denso, cálido y profundamente nutritivo es una forma de volver a casa. De anclarse. De escuchar al cuerpo cuando pide algo más que lechuga y batidos verdes.

Caldo de huesos: ingredientes y preparación tradicional (versión española)

Ingredientes comunes en España

• 1-2 kg de huesos: de ternera (rodilla, rabo, caña), de pollo (carcasa, cuello, patas) o mezcla. Mejor si son de origen ecológico o de animales criados en libertad.
• 2 cucharadas de vinagre de manzana: ayuda a extraer los minerales del hueso.
• 1 cebolla: pelada y partida por la mitad.
• 2 zanahorias: peladas y cortadas en trozos grandes.
• 2 ramas de apio (opcional, sustituible por puerro si no se encuentra).
• 1 puerro: limpio y troceado.
• Hierbas aromáticas: laurel, tomillo y perejil.
• Sal marina: al gusto, preferiblemente al final de la cocción.
• Agua: suficiente para cubrir los ingredientes (4-5 litros aprox.).

 

reparación paso a paso

1. Preparación inicial:
• Coloca los huesos en una olla grande y cúbrelos con agua fría.
• Añade el vinagre de manzana y deja reposar durante 30 minutos. Esto ayuda a liberar el colágeno y minerales.
2. Agregar vegetales y hierbas:
• Incorpora la cebolla, zanahoria, puerro y apio (si usas), junto con las hierbas aromáticas.
3. Cocción lenta:
• Lleva todo a ebullición y luego baja el fuego al mínimo para mantener un hervor muy suave.
• Retira la espuma que se forme en la superficie con una espumadera durante los primeros 30-60 minutos.
4. Tiempo de cocción:
• Cocina a fuego bajo entre 12 y 24 horas. Cuanto más tiempo, más denso y nutritivo será el caldo.
• Si usas una olla a presión, con 3-4 horas es suficiente.
5. Filtrado y conservación:
• Una vez terminado, cuela el caldo con un colador fino.
• Déjalo enfriar. Al refrigerarse, debería formarse una capa de gelatina (buena señal de colágeno).
• Guarda en la nevera hasta 5 días o congela en porciones (incluso en cubiteras para usos pequeños).