Pranayama: Ciencia y arte de respirar para transformar cuerpo y mente

Por Rafa Martín Aguilera, agosto de 2025

Esta entrada es un resumen del artículo: Pranayama: Ciencia y Tradición de la Respiración Yóguica (pinchar en el enlace para leerlo entero)

El pranayama no es solo “respirar mejor”; es un entrenamiento integral para cuerpo y mente que, practicado con conciencia, puede convertirse en un recurso terapéutico y meditativo. Unos pocos minutos al día, con técnica correcta, son suficientes para experimentar sus beneficios acumulativos.

En el yoga, la respiración no es solo un acto automático: es una herramienta de autorregulación, salud y conciencia. El pranayama, del sánscrito prana (energía vital) y ayama (control o expansión),  combina tradición milenaria y respaldo científico moderno para enseñarnos a respirar de forma que mejore nuestro bienestar integral.

Por qué importa cómo respiras

Respirar es vivir, pero la mayoría lo hace de forma superficial y desordenada, lo que reduce oxigenación y vitalidad. La respiración yóguica completa, que integra fases abdominal, costal y clavicular, optimiza el intercambio gaseoso, masajea órganos internos y favorece la circulación.
En la perspectiva científica, el pranayama regula el sistema nervioso autónomo: disminuye la sobreactividad simpática (estrés) y aumenta el tono vagal (calma), mejorando presión arterial, sueño, digestión y resiliencia emocional.

El núcleo del método: respiración consciente y controlada

El pranayama se estructura en cuatro fases:

1. Rechaka – Exhalar.

2. Kumbhaka externo – Pausa sin aire.

3. Puraka – Inhalar.

4. Kumbhaka interno – Pausa con aire.

Modificar duración y proporción de estas fases produce efectos fisiológicos y mentales específicos. Las retenciones (kumbhaka) estimulan la respiración celular y la producción de calor interno.

Tres prácticas esenciales

Para quien empieza, tres técnicas proporcionan la mayor parte de beneficios:

1. Respiración completa yóguica
   Combina abdomen, costillas y clavículas en un flujo suave y silencioso. Útil para oxigenar, reducir fatiga y entrenar la conciencia corporal.

2. Nadi Shodhana (respiración alterna)
   Inhala por una fosa nasal, exhala por la otra, alternando. Equilibra hemisferios cerebrales y calma el sistema nervioso.

3. Ujjayi (respiración victoriosa)
   Con un suave cierre de glotis, produce un sonido oceánico. Mejora la concentración y mantiene el flujo estable, incluso durante el movimiento.

Más allá del aire: prana y energía

En la visión yóguica, el aire es vehículo del prana, energía vital que se almacena en centros como el plexo solar. La intención mental durante la respiración dirige y amplifica este flujo, lo que hoy podemos relacionar con la influencia de la atención y la visualización sobre respuestas fisiológicas.

Lo que dice la ciencia

Estudios modernos muestran que el pranayama:

• Reduce niveles de cortisol (hormona del estrés).

• Mejora variabilidad de la frecuencia cardíaca (indicador de salud cardiovascular).

• Favorece la regulación emocional al disminuir la reactividad de la amígdala.

• Potencia el sueño por aumento de melatonina nocturna en practicantes regulares.

Principios para una práctica segura

• Progresividad: empezar con ejercicios suaves y sin retenciones largas.

• Comodidad: nunca provocar mareo, dolor o falta de aire.

• Regularidad: unos minutos diarios superan a sesiones esporádicas e intensas.

• Atención plena: la calidad de la respiración es más importante que la cantidad.